普通人啊，能睡得好就是最大福報(bào)

有一句話(huà)也是快說(shuō)爛了，「有人比你優(yōu)秀不可怕，可怕的是比你優(yōu)秀的人比你更努力」。

這樣的例子隨便說(shuō)都有一堆。比爾·蓋茨曾和同事比賽「誰(shuí)能睡得更少」，庫(kù)克凌晨4點(diǎn)起床回郵件...不知道從何時(shí)開(kāi)始，世界上最成功的一批人流行起了「高密度作息」；國(guó)內(nèi)氛圍也差不多，化騰半夜12點(diǎn)不下班、阿軍3分鐘解決午飯、彥宏每天5點(diǎn)就醒因?yàn)椤负苤�急」的工作狂事跡在江湖上廣為流傳。

2013年胡潤(rùn)研究院在走訪了500名身家過(guò)億的商界富豪后發(fā)現(xiàn)，大佬的平均睡眠時(shí)間僅為6.6小時(shí)（其中還有三成的人睡不到6小時(shí)）。

所以，越成功的人真的睡得越少嗎？

我們應(yīng)該為了實(shí)現(xiàn)人生目標(biāo)而壓縮睡眠時(shí)間嗎？

大佬們的作息模式值得普通人學(xué)習(xí)借鑒嗎？

真的像效率大師說(shuō)的那樣，能控制早晨就能控制人生嗎？

睡眠似乎有一個(gè)最佳時(shí)長(zhǎng)，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)這個(gè)數(shù)字大約為7小時(shí)。雖然科學(xué)結(jié)論如此，但世界上有一小部分人卻是例外。

和每天定8個(gè)鬧鐘的起床困難戶(hù)不同，DEC2基因存在突變的人可以在每晚睡眠少于5個(gè)小時(shí)的情況下依然保持精力充沛、身體健康。

他們的睡眠效率非常高，所以一周可以當(dāng)8天來(lái)過(guò)，一年能多出快2個(gè)月的自由支配時(shí)間。

很多人都自稱(chēng)是「天生打雞血」體質(zhì)。

比如快80的特朗普幾十年來(lái)一直宣揚(yáng)自己每天只需3到4小時(shí)的睡眠時(shí)間，但實(shí)際上似乎并非如此👇

「睡4小時(shí)足矣」查爾斯·張困的程度和「懂王」有的一拼👇

事實(shí)上，天生的短睡眠者寥寥無(wú)幾，在人群中的比例低到僅有1%到3%。而且這種純純的基因紅利是無(wú)法后天培養(yǎng)的，大多數(shù)人或許可以硬撐一段時(shí)間（而且白天很難不打瞌睡），但無(wú)法將「少睡」變成一種長(zhǎng)期習(xí)慣。

大佬們之所以能堅(jiān)持16×7模式，或許是他們的危機(jī)感太強(qiáng)了。

李嘉誠(chéng)90%的時(shí)間在考慮失敗，任正非總擔(dān)心華為會(huì)倒閉，比爾·蓋茨告誡員工「微軟離破產(chǎn)永遠(yuǎn)只有18個(gè)月」，李彥宏更狠，他掛在嘴邊的話(huà)是「百度距離破產(chǎn)只有30天」。

天天想這些，誰(shuí)能睡得踏實(shí)？

勤奮是成功的必要條件嗎？這事也不絕對(duì)。

有的人活得就很松弛，而且不需要額外的時(shí)間就取得了巨大成就。

天才愛(ài)因斯坦每天要睡10個(gè)鐘頭，著名的「相對(duì)論」就是在夢(mèng)里獲得的靈感；股神巴菲特非常注重睡眠，他表示自己「不會(huì)為了額外獲利的機(jī)會(huì)而犧牲哪怕一晚的睡眠」；谷愛(ài)凌、詹姆斯、夏爾·勒克萊爾這些頂尖運(yùn)動(dòng)選手也每天睡到自然醒。

「對(duì)錢(qián)不感興趣」的杰克馬曾在采訪中說(shuō)每天最開(kāi)心的事是睡覺(jué)。

他的「懶散」在業(yè)內(nèi)也是眾人皆知的👇

總之，這些人能成功肯定有共性，但絕對(duì)不是睡眠習(xí)慣。

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，強(qiáng)迫自己少睡其實(shí)毫無(wú)意義。不睡覺(jué)看似可以讓你有更多的時(shí)間投入工作，但大概率會(huì)是「無(wú)效努力」。

因?yàn)樗�眠不足�?huì)導(dǎo)致注意力、記憶力明顯下降和錯(cuò)誤增多，還會(huì)抑制創(chuàng)造力，使解決問(wèn)題、做出決策和溝通的效率變低。

更不用說(shuō)，睡眠不好容易誘發(fā)高血壓、糖尿病、肥胖癥、冠心病、腦中風(fēng)等多種疾病，導(dǎo)致癌癥、阿爾茨海默癥及早亡的風(fēng)險(xiǎn)增加。

與精神疾患、焦慮癥、抑郁癥也互為因果。

比爾·蓋茨年輕時(shí)雖然狂，但現(xiàn)在也老實(shí)了。去年他在自己的播客節(jié)目「Unconfuse Me with Bill Gates - 比爾·蓋茨解惑」中還談及了良好的睡眠對(duì)于保持大腦健康的重要性。

所以無(wú)論從哪個(gè)角度來(lái)看，睡眠對(duì)于平凡的社畜來(lái)說(shuō)都是第一生產(chǎn)力。

比「時(shí)間管理」更重要的，其實(shí)是「注意力效率管理」。如何充分利用一天中最清醒、最有效率的黃金時(shí)段高能輸出才是我們亟待解決的關(guān)鍵問(wèn)題。

不睡覺(jué)也創(chuàng)造不出什么價(jià)值，保證自己睡個(gè)好覺(jué)反而更容易成功。最起碼，有助于提高工作效率，降低被開(kāi)除概率。

大佬們的極端工作習(xí)慣不學(xué)也罷，他們彪悍的人生或許可以復(fù)制，但我們普通人根本沒(méi)地方粘貼。

「微信之父」張小龍說(shuō)過(guò)一句經(jīng)典的話(huà)：「睡眠是上帝送給人類(lèi)體驗(yàn)上帝的禮物」。然而現(xiàn)實(shí)是，很多人想體驗(yàn)也體驗(yàn)不到。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織報(bào)道，全球范圍內(nèi)約有27%的人存在睡眠障礙（無(wú)法入睡、睡眠淺、多夢(mèng)、難以保持睡眠、容易早醒等），我國(guó)有超過(guò)4億人有這種困擾。

鑒于睡眠在健康方面的作用與飲食、運(yùn)動(dòng)一樣重要，我們要給予它應(yīng)有的關(guān)注。

如果你也有這方面的問(wèn)題，以下有18條優(yōu)化睡眠小技巧👇

1. 投資更好的床具及床上用品

馬斯克、扎克伯格據(jù)說(shuō)是「床墊界TESLA」Eight Sleep的忠實(shí)用戶(hù)。 我們普通人也應(yīng)該在能力范圍內(nèi)購(gòu)買(mǎi)品質(zhì)好的床具及床上用品。

確保足夠舒適放松非常重要。

2. 遮擋光線(xiàn)

人體生物鐘對(duì)光線(xiàn)非常敏感，過(guò)度光照會(huì)抑制身體產(chǎn)生褪黑激素。

3. 適當(dāng)調(diào)低室內(nèi)溫度

雖然理想溫度因人而異，但大多數(shù)研究認(rèn)為在較涼爽（18°C至20°C之間）的房間內(nèi)會(huì)睡得更好。

4.盡量減少噪音

如果無(wú)法消除附近的噪音源，可以使用「白噪音機(jī)（聽(tīng)歌app里的白噪音歌單也可）」來(lái)掩蓋外界的聲音。

耳塞或耳機(jī)是另一種選擇。

5.保持固定的作息時(shí)間

我們通常認(rèn)為無(wú)論幾點(diǎn)入睡，只要睡夠就行，實(shí)際上并不是這樣。

如果你總是在不同的時(shí)間起床（比如周末睡懶覺(jué)），你的身體就無(wú)法養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

要想更容易入睡并保持最佳睡眠，選擇一個(gè)躺下&起床的時(shí)間并堅(jiān)持下去才是正解。

6. 午睡不要睡太久

為了晚上睡得更好，午睡時(shí)務(wù)必謹(jǐn)慎。

如果你午睡時(shí)間太長(zhǎng)或太晚，晚上的睡眠計(jì)劃就會(huì)被打亂，讓你更難入睡以至于形成惡性循環(huán)。

實(shí)在想白天小睡一下，別超過(guò)30分鐘。

7.每天吃足夠的淀粉

淀粉攝入不足容易導(dǎo)致心情喜怒無(wú)常，情緒管理也是睡眠品質(zhì)重要的一環(huán)。

所以即使在控制體重時(shí)也不要完全不吃主食。

8. 睡前不要喝酒

神經(jīng)系統(tǒng)被酒精麻痹后會(huì)進(jìn)入一種反應(yīng)遲緩、困乏疲倦的狀態(tài)，所以從表面上看，喝酒好像有「助眠」作用，但實(shí)際上這種方法并不利于睡眠。

隨著身體對(duì)酒精的耐受度逐步增加，助眠功效會(huì)越來(lái)越弱。最后的結(jié)果就是，失眠問(wèn)題沒(méi)解決，還多了酗酒問(wèn)題。

9. 晚上少抽煙

眾所周知，尼古丁是一種興奮劑。晚上尤其是臨睡前抽煙（包括二手煙）會(huì)擾亂你的睡眠，造成入睡困難、睡眠不連貫。

10. 晚餐和入睡最好間隔4小時(shí)

要預(yù)留充分的消食時(shí)間。如果你的身體還在消化一頓豐盛的晚餐（吃8分飽是最好的，以感覺(jué)不餓為度），入睡會(huì)更加困難。

為了將食物對(duì)睡眠的干擾降到最低，睡前兩三個(gè)小時(shí)應(yīng)停止進(jìn)食（至少不吃固體食物）。

11. 睡前放松30分鐘

如果人在睡前能有效安定下來(lái)，入睡就會(huì)容易得多。

閱讀、低強(qiáng)度的伸展運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、放松練習(xí)（比如緩慢深呼吸練習(xí)、正念冥想、漸進(jìn)式肌肉放松和引導(dǎo)式想象）都是不錯(cuò)的選擇。寫(xiě)日記（比如記錄當(dāng)天三件有意義的事）也有助于排空腦中的思緒。

刷手機(jī)、玩電腦會(huì)讓你的大腦保持高度活躍，很難真正放松下來(lái)。

12. 只在睡覺(jué)和炒菜時(shí)上床

雖然賴(lài)在被窩里確實(shí)舒服，但這實(shí)際上可能會(huì)給你的睡眠造成問(wèn)題。

將床上的活動(dòng)嚴(yán)格限制于睡眠和炒菜，對(duì)于在心理上建立「床」和「睡眠」之間的強(qiáng)相關(guān)性很有幫助。

如果是夫妻，分被窩睡（有條件的話(huà)最好是分床睡）其實(shí)是保障睡眠的最佳方法。這樣即使有一個(gè)人頻繁起夜或者輾轉(zhuǎn)反側(cè)，另一個(gè)都不會(huì)受到影響。

即使激情不再，讓對(duì)方能睡個(gè)好覺(jué)也是一種愛(ài)。

13. 20分鐘內(nèi)睡不著就起床

如果你在床上躺了20分鐘還沒(méi)睡著，最好果斷起床，避免在腦海中將床與失眠的沮喪聯(lián)系在一起。

可以在昏暗的燈光下做一些放松的事情（參考第11條），等感覺(jué)困了再回到床上。

14.不要盲目相信睡眠app

睡眠app的數(shù)據(jù)準(zhǔn)確性和科學(xué)性尚且存疑，不應(yīng)過(guò)度依賴(lài)。

一個(gè)基于算法的東西其實(shí)并不適合告訴我們什么是好的睡眠。身體給我們的信號(hào)遠(yuǎn)比app打出的分?jǐn)?shù)要靠譜得多。

如果你不記得睡得不好，其實(shí)就是睡得挺好。

15.吃褪黑素基本沒(méi)什么用

有睡眠問(wèn)題的人應(yīng)該都聽(tīng)說(shuō)過(guò)「褪黑素」。

最權(quán)威的研究顯示，睡前服用褪黑素可以減少30分鐘的入睡時(shí)間。沒(méi)錯(cuò)，只能提前30分鐘，而且這已經(jīng)是最好的研究成果了。

還有很多研究顯示褪黑素根本沒(méi)有效果。

16.不必過(guò)分追求「要睡夠7小時(shí)」

實(shí)際上每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間和類(lèi)型取決于個(gè)體屬性，不僅包括年齡和一般健康狀況，還包括其獨(dú)特個(gè)性和生物特征。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，睡覺(jué)這事兒因人而異，沒(méi)有普遍適用的「最佳睡眠」。

所以很多認(rèn)為自己有睡眠問(wèn)題的人其實(shí)并沒(méi)有任何問(wèn)題，只是因?yàn)樗麄兘o自己設(shè)定了一個(gè)預(yù)期。

不必為「沒(méi)睡夠7小時(shí)」而焦慮，只要白天精力旺盛、起床不困難、沒(méi)有經(jīng)常疲憊的感覺(jué)就說(shuō)明睡眠大體是足夠的。

17.克服失眠最好的辦法就是不把它當(dāng)回事兒

比起失眠，因?yàn)槭�眠而焦慮可能傷害會(huì)更大。所以失眠恢復(fù)的人總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)就是要抱著愛(ài)睡不睡的心態(tài)，relax。

不為了沒(méi)睡好或者被吵醒生氣，也不恐懼地清醒地躺著；無(wú)論睡得好與壞都按時(shí)起床，按部就班地過(guò)生活。如果能這樣堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)很神奇地發(fā)現(xiàn)失眠好多了。

越想睡著，就越睡不著。大腦會(huì)一直覺(jué)得有事情做，反復(fù)檢測(cè)自己是否睡著，從而出現(xiàn)感覺(jué)快睡著了然后突然又醒了的死循環(huán)。

在我看來(lái)，失眠癥也存在自我報(bào)告的不可靠性。

比如我爸經(jīng)常嚷嚷自己嚴(yán)重失眠，其實(shí)他呼嚕打得比誰(shuí)都響🤷‍♀️

18.該看病就得看病

如果你發(fā)現(xiàn)自己的睡眠問(wèn)題長(zhǎng)期存在、逐步惡化，嚴(yán)重影響了身心健康或者已經(jīng)出現(xiàn)其他健康問(wèn)題，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)。

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對(duì)于天資和意志力平平的普通人來(lái)說(shuō)，其實(shí)大可不必因?yàn)椤竫xx都早上4點(diǎn)就起床你還有什么理由不努力？！」而焦慮，與其效仿他人的模式，不如找到自己的節(jié)奏。

尊重、愛(ài)護(hù)自己的身體，合理分配時(shí)間和精力，那么即便不犧牲睡眠時(shí)間，我們也能成為高效能人士。

之前一直以為已經(jīng)進(jìn)化掉睡眠的韓國(guó)人得多強(qiáng)呢，后來(lái)逐幀研究了一下那些自律博主的視頻才發(fā)現(xiàn)，一生都在內(nèi)卷的斯密達(dá)們好像是在瞎卷。

凌晨3點(diǎn)起床把整本書(shū)抄一遍，滿(mǎn)篇筆記就一個(gè)勾股定理...這種磨洋工式的「假努力」除了能感動(dòng)自己，沒(méi)有半點(diǎn)意義。

而且很重要的一點(diǎn)是，如果沒(méi)有鈔能力及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，保持良好的睡眠或許是我們唯一可以保證心臟健康、身體健康、大腦健康的事情了。

某種程度上，睡眠正在成為一種超越金錢(qián)的終極奢侈品。如果讓你在「好睡眠」和「100萬(wàn)」之間做單選題，你的答案會(huì)是什么呢？

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撰文/策劃：李組長(zhǎng)眉頭一皺

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